Hur mycket kalorier ska jag äta? Det är en fråga utan ett universellt svar. Din kropp är unik ålder, kön, längd, vikt och aktivitetsnivå spelar alla en roll. Istället för att leta efter ett magiskt tal kan du lära dig räkna ut ditt eget behov. Den här artikeln ger dig praktiska verktyg för att förstå vad som fungerar för just dig.

Vad är ditt personliga kaloriebehov?

Din kropp använder energi även när du sover. Det kallas basalmetabolism (BMR) den energi du behöver för att andas, tänka och hålla kroppen igång. Lägg till träning och dagliga aktiviteter, så får du ditt totala dagliga energibehov (TDEE). Enkelt, eller?

En 30-årig kvinna som sitter still hela dagen kan behöva omkring 1 800 kalorier dagligen. En man som tränar fyra gånger i veckan kan behöva 2 800. En online-kalkylator är ett bra första steg för att räkna ut ditt eget tal (och det finns många gratis).

Olika mål kräver olika kaloriintag

Viktunderhål: Äta ungefär det du behöver för att hålla vikt stabil.

Viktnedgång: Äta 300 500 kalorier mindre än ditt behov. Målet är 0,5 1 kg per vecka långsam förändring är säker förändring. Om du går ner snabbare risker ökar för trotthet och att väga upp allt igen senare.

Muskelbyggnad: Äta 200 400 kalorier mer än ditt behov, tillsammans med styrketräning. Då får du energi till nya muskler istället för bara fett.

Kvalitet spelar större roll än du tror

Två personer kan äta samma antal kalorier men få helt olika resultat. En bagel med socker ger energi som försvinner snabbt. Ett ägg med grönsaker håller dig mätt längre och ger kroppen bättre näring.

Fokusera på fullkorn, protein, grönsaker och nyttiga fetter. De mättar bättre och gör att du mår bättre. Näring och kalorier måste ses tillsammans tal berättar inte hela historien.

Praktiska steg för att komma igång

• Räkna ut ditt TDEE med en online-kalkylator.
• Sätt ett realistiskt mål vilken förändring vill du se?
• Fokusera på balanserade måltider med protein, grönsaker och fullkorn.
• Öka aktiviteten motion gör allt lättare.
• Prata med en dietist om du är osäker, särskilt vid sjukdomar eller ätstörningar.

Du behöver inte räkna kalorier för alltid. Många använder det som ett verktyg för att förstå sina vanor, sedan växer de bort det. Det viktiga är att hitta ett sätt att äta som fungerar för dig långsiktigt.